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你们抖音看到的健身达人,好身材是这样练出来的!

2020-05-22 04:02 作者:江苏同志2人已围观

简介 上周三发了健身改变的征集,后台有超级多的人表示,像打了鸡血,马上燃起了健身的斗志。还有不少同学来问:一字肩怎么练的?马甲线怎么练的?有什么注意点?是不是一定要请私教?别急,今天就总结了一期大家分享的健...

上周三发了健身改变的征集,后台有超级多的人表示,像打了鸡血,马上燃起了健身的斗志。还有不少同学来问:一字肩怎么练的?马甲线怎么练的?有什么注意点?是不是一定要请私教?

别急,今天就总结了一期大家分享的健身经验~

很多人点播Jessica的一字肩,她本人来公布训练方法啦▼

小肚子变腹肌、扁平臀变翘臀的读者爱玛犯二也分享了她的训练计划。

爱玛犯二:健身快5年了,每周2-3次健身房的力量训练,分别练胸、背、臀腿;1-2次综合性训练,比如拳击、有氧操、Barre、HIIT。▼

除了她们,还有很多读者提到了健身需要注意的点,比如要控制饮食、要有合适的同伴、要列出可行的健身计划等等。她们有些人也在健身路上走过很长一段路,有更多的心得体会。赶紧来看看她们都是怎么做的吧:

调整饮食结构很重要

都说“三分练,七分吃”,一个好的饮食结构对好身材是必不可少的,这些读者就说到了饮食的重要性。

Yvonne:普通人认为的好身材VS我喜欢的好身材。撸铁两年,训练痕迹恰好让健身房里的女孩们表示“我就练成她那样儿”的程度。

健身三分练七分吃,现在我的家人都知道碳水蛋白纤维脂肪,有意识的安排一日三餐,疫情至今四个月一个人带两个娃,可以说没辜负娃的胃也没亏待自己的胃,就算没法每天练,肌肉也没掉。▼

Hey U:基本是一小时私教,加40分钟变速跑。体脂30%的小胖子拥有了马甲线。▼

饮食非常重要!▼

Sevon:疫情宅家开始健身,两个月,从56-49.5。从小白到现在知道基础的知识。

减脂主要靠的是饮食,不是节食,要吃够基础代谢,每餐保证蛋白质+碳水+膳食纤维;体脂率低了之后开始做无氧塑形(比较喜欢HIIT)经历过平台期和碳水骤然降低后的情绪崩溃,靠着自律坚持下来的结果让我觉得我值得!▼

怎样紧致腰腹,她们推荐这些

悦宝:腹肌我推荐帕梅拉的腹部10分钟(适合新手),还有B站意大利的七日收腹。▼

动感单车减脂瘦腿特别特别有效,加上音乐,灯光,四舍五入等于蹦迪▼

杰思米:每天早上六点半起床,热身,跑步,加一组瘦腿的无氧,拉伸,耗时一小时;晚上热身,一组tabata,一组瘦腰腹的无氧,拉伸,耗时一小时。运动两周,皮肤明显变好了,改善了驼背跟脖子前倾,腰腹也紧致了。▼

兮-大掌柜:我的健身计划:每周训练6天,中间休息1天。4天以抗阻训练和有氧耐力训练结合。局部身体塑型1hr+有氧30min+腹部20min。1天进行高强度的耐力训练。▼

鳳ちゃん:每周4次拳击训练,每次训练2小时,无氧训练相对会更多。苦训一年,改变挺大的。每天吃5顿饭,顿顿要肉,体重增了近20斤。身体更健康、有线条了,对自己的身材也更自信了~▼

健身这么难,找到合适的同伴很重要

对此不同人有不同招,如果一个人坚持不下来,周围人的陪伴和鼓励是最好的动力。

Eva:找一个一样喜欢锻炼的好朋友,两人一起云锻炼,自制力提高不少。▼

侃侃Jackie:最长一次坚持是同事健身群,每周三次每次30分钟以上,少一次发50红包。然而只有我为了不输「蝇头小利」坚持到了最后。有人陪伴和监督,是把“希望运动”变为“坚持”的良药。▼

五昵果果:疫情期间开始减脂健身锻炼身体!第一天练习郑多燕的小红帽,第二天下不了床,感觉大腿好像已不是自己的。坚持第一个三天后,好像就已经习惯,每天十点半准时睡觉。

我有自己的运动小团队,每天坚持暴汗至少半个小时。我会每天坚持跑三公里,美腰机的腰腹训练做4组,每组25个。完成keep上面的计划。▼

VaneLam:让我重新开始健身的是我的先生,他每周雷打不动2-3次私教健身,抽时间跑步,连在家里都会给自己练。影响到我的是,我也想要积极起来,想要好好地对自己好对自己负责。▼

阿珂Echo:我和同事有运动打卡有奖竞赛排名的机制。每人每月上交120元运动基金,每周有效打卡次数>=3次,方可拿回当周运动基金30元,低于3次当周运动基金归零。4周结束,奖金池如有剩余,每周都完成3次有效打卡的人可以瓜分奖金池。现在打卡群已经从3人增加到10人啦.。▼

找到适合自己的健身计划

每个人坚持健身的方法不一定相同,但这些读者都说,一个具体可行的健身计划能事半功倍。

王华:我坚持运动的方法就是每天“暴虐训练15分”。一次只运动十五分钟,不休息,集中练一部分。这个规定让我很容易坚持下来,因为这十五分钟结束后我就可以休息啦~▼

林当啷。:高一开始接触跳舞,大一开始健身,结婚生子也都在保持运动。孕期的健身计划稍微减少了锻炼强度▼

阿禄:67天减重18斤了~给自己的做了很细致的健身计划▼

健身要循序渐进,不能一次吃个大胖子

April:去年3月底开始健身,一开始跟女教练,主要是减脂,练腰腹,练背,自重训练偏多,算是入门了;今年年初换了男教练,主要是增肌,练臀最多,偶尔会练肩背,比例大概3:1。

刚开始健身的时候急于求成,总觉得很辛苦但没看到明显的变化,饮食上也特别苛刻自己,后来找到适合自己的节奏,坚持下来,发现想要的一步步都有了。▼

黎黎露爻子:19年5月我开始健身。刚开始,为了燃起我对运动的兴趣,在评估了性价比和预判了自己的坚持力后,决定选择报团课,每周2-3次,慢慢开始发现其实坚持运动也没那么难,但同时也发现运动小白经常划水上课后身体并没发生明显的变化,也就是说我白练了。

19年10月开始尝试私教课,发现有太多运动常识和健身要领要补:流汗多不代表会瘦,练腿不一定会粗,练胸也不是越练越小……现在我每周都会去健身5天左右,身体也发生了一些些小的变化,肌肉量上涨了,体脂率下降了,一直困扰我的大肚子也有了一点腹肌了。▼

吉吉:18年的时候身体感觉不健康,颈椎特别难受,于是开始认真健身。一开始从养成运动习惯开始,只跑步,哪怕每次只跑20分钟或者3公里,我基本坚持每周至少3-4次,后来养成运动习惯后,跟着教练系统锻炼,一周至少两次的私教课。于是体脂从27降到了目前20左右▼

Gessssss:从2018年开始健身减脂初期一周三次有氧运动,中期有氧无氧一起做,效果也比较明显,有了效果就更想运动了哈哈哈,所以我没有很难坚持下去,后期主要已无氧为主,运动量一周三四次。

减脂前期饮食方面我就主食变少了,其他都正常吃。然后重点来了,半年瘦了15斤左右,现在不减肥但是运动已经成为了我生活中的一部分。▼

z&z:二胎妈咪,产后3个月开始锻炼,一周三次普拉提,每次2个小时,持续一个半月,体重到达105斤到达瓶颈,于是开始转换锻炼方式开始去健身房进行力量训练,保持一周三次、一次一小时。小孩五个半月重回职场,体重恢复到生二胎前。

现在仍在持续锻炼中,仍然是一周三次,一次一小时。没有去健身房时,下班也会抱着孩子吸尘拖地当成锻炼。▼

孚奇-廖伟玉:生完小孩之后,身体小毛病很多。18年开始在健身房健身,主要以有氧操和动感单车为主,每周至少锻炼四次。19年10月所在健身房倒闭,改为去公园跑步,每周四次,每次5KM,一直在坚持,加入当地的马拉松跑步群,目标是今年先参加5KM的马拉松。

2年多的锻炼,体态变得轻盈,整个人年轻自信很多,心态也比之前积极很多。▼

kalsarikännit:产后十个月开始练瑜伽、上产后修复的私教课,两个月,虽然体重没变化,但是体态变化很大。

过年前武汉封城,独自坚持每周锻炼四五次。三月份参加了为期21天的线上减脂营。在教练的指导下严格抗糖化,三餐打卡,运动打卡,瘦了快七斤,成为优秀学员。

之后,自己开始加练无氧,强化有氧,又瘦了三斤左右。现在体重97斤。▼

一旦培养出良好的健身习惯,想不运动都难

很多读者常年保持着良好的健身习惯,对他们来说,运动只是一件稀松平常的事,不需要花大力气去完成。

王忆梓:一直有日行过万的习惯,每周的常规运动也就两三次,一些无氧高间歇运动(开合跳、高抬腿、波比跳、英雄落地跳、深蹲、卷腹、臀桥),每次半小时左右,也就有了马甲线附体吧。▼

Nicole:基本保持每天锻炼,不节食正常吃,在家一张健身垫,利用早晚空闲时间锻炼,有了自己满意的身材,每次出去逛街买衣服都有人夸。▼

圆圆圈圈:坚持每周两节瑜伽课,平常也是瑜伽轮瑜伽欢弹力带轮着玩,肩颈好了很多。坚持每天六点半开始,晨跑五公里,用时半小时。一整天都元气满满。▼

。:健身两个半月了。最难的是开始,不断失落、不断失望,心情缓慢低下,不受控制地自卑、烦躁、抑郁、发泄,心里觉得为生活做出了巨大让步,委屈漫上喉咙。一边极力挽回失控的情绪,一边不可理喻地为自己的委屈抱打不平。整个人别扭又尴尬。

直到一个多月后,健身从任务成为了习惯,心态也好了很多,可以游刃有余地安排时间计划表,对周围的人也越来越有耐心(我妈说的)很容易察觉细小的快乐和微末的关心。体重也从58kg+减到了49.35kg。▼

不请私教的她们是怎么练的?

Tick:之前一直都只是坚持跑步,运动方式比较单调。2019年1月开始认真健身,坚持到现在已经有16个月啦。没有去健身房或私教课,都是在家或学校宿舍做无器械练习。

训练内容是每周三到四次HIIT+偶尔跑步(每次2-2.5km)+臀桥等动作训练,同时调整饮食结构——低油低盐、低碳水高蛋白,但绝不挨饿。一年之后马甲线、背沟和腰窝变得更明显了些,练出了直角肩,腰围腿围略有下降,假胯宽和整体腿型得到了明显改善,也有效缓解了我膝盖的旧伤。▼

张馨:今年44周岁,身高163体重105-107之间,坚持健身2年多,平时常做的运动有天鹅臂、魔鬼腰腹和翘臀无氧、瑜伽、尊巴舞。现在对自己的腰腹状态感到满意,2015年116斤 VS 2020年107斤▼

关于健身她们走过很长的路,也有更多心得体会

小O(o^^o):我从2015年开始练Crossfit,每周3-4次,另外夏天偶尔会玩滑板。最大的变化是在遇到巨大压力的时候还可以保持自己的节奏,也跟自己的身体和解,不再追求不切实际的身材。

在这里也有两个小建议给大家:

1. 吃不变的情况下,运动并不一定能减重但肯定可以减脂,很多小姐妹运动了一个月一上称发现重了很崩溃,其实重了是肌肉增加了,是好事,所以大家应该关注的是体脂比而不是体重

2. 对身材没有要求的人是否需要运动?答案是要的,因为如果肌肉不足够的话,年纪大了的时候很多动作就只能靠骨骼支撑,这样很快骨骼就会出现磨损,肌肉越少的人骨骼越快出现问题。我的身材其实也不算是亚洲男性喜欢的类型,但坚持运动会让自己更明白自己的定位,也不会因为短期没有达到自己想要的效果就放弃,保持自信和健康才是运动最重要的意义,身材只是一个赠品。▼

Aria Lu:接触健身5年了,一直断断续续没有计划地练。请过私教,上过团体拳击课,自己练了一年器械+周末一两节拳击私教,身材都没有明显改变(因为没有认真控制饮食,一周三次的运动频率也不够)。直到二月份开始跟着Heather Robertson的十二周训练计划,一周做5次HIIT,并且开始每天自己做健康餐。六个星期后体脂从25%降到了21%,第一次看到了腹肌的纹路,而且手臂和腿都肉眼可见地紧实了。

有几条心得体会想分享给大家:

1. 想减脂一定要做有氧运动。天鹅臂和帕梅拉的大部分视频都属于无氧运动,只能训练肌肉和塑形,无法减肥;有氧运动里,HIIT最省时高效。

2. 无氧运动不可忽略,想要减肥除了减少摄入就是要提高基础代谢,适当进行无氧运动,可以增加你的肌肉量,从而让你的基础(静态)代谢提高。换句话说就是肌肉量变多了,你坐着什么也不做消耗的热量也会比以前多。不要怕练肌肉,女生不打药永远不可能练成金刚芭比。

3. 要养成运动的习惯,一定要一周保持5次以上的运动频率,就算每次只做半小时。

4. 饮食非常重要,每天下班花一个小时做晚饭和第二天的午饭,减少甜食饮料零食的摄入,尽量避免外食,会让你的运动事半功倍。

5. 有氧运动前半小时吃左旋肉碱,可以提高燃脂的效率。

6. 十分推荐Heather Robertson的十二周训练计划,这个计划涵盖了HIIT以及全身无氧运动,增肌减脂同时进行。一周五天,一次半小时,只需要一张瑜伽垫,两个小哑铃,和一个瑜伽球,而且完全免费!B站有全套视频。▼

最后,放一张读者董框框的总结吧,希望这么多人分享的经验能对大家的健身之路有所启发~▼

今天就到这啦。祝大家都能身材越来越好,晚安:)


Tags: :健身达人抖音健身

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