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教你利用业余时间健身3个月达到增肌5kg的专业锻炼计划

2020-05-24 07:04 作者:江苏同志2人已围观

简介 大家好啊,本人从2月份到5月份增重了5kg,业余健身玩家一枚。锻炼计划分享一下,希望对你有用。...

大家好啊,本人从2月份到5月份增重了5kg,业余健身玩家一枚。锻炼计划分享一下,希望对你有用。

小编本人拍于5月23日


首先说一下锻炼顺序和频率,第一天手臂,第二天肩部,休息一天,第四天腿,休息一天第六天胸肌,第七天背部,分5个部位为一个循环,一周练5休2,然后休息一天继续循环!

具体计划如下

手臂:哑铃交替弯举 单个7.5kg 15*5

哑铃锤举 单个5.5kg 15*5

杠铃弯举 25kg 12*5

哑铃锤举 单个5.5kg 15*5

垫肘哑铃弯举 单个5.5kg 10*5

肩部:哑铃侧平举 单个5.5kg 15*5

杠铃上推 30kg 15*5

哑铃前平举 单个5.5kg 15*5

曲杆杠铃上提 35kg 12*5

腿: 杠铃深蹲 50kg 15*5

负重曲腿前伸 32.5kg 15*5

杠铃深蹲 60kg 12*5

负重曲腿前伸 37.5kg 15*5

胸肌:宽窄俯卧撑 15*5

哑铃上斜卧推 单个12.5kg 15*5

杠铃卧推 60kg 12*5

杠铃卧推 50kg 10*5

背:单手哑铃划船 12.5kg 15*5

宽距引体向上 10/8/6/5/5递减

曲杆杠铃划船 45kg 15*5

曲杆杠铃划船 35kg 10*5

以上是我2-5月份的锻炼计划,因为在家健身,条件有限,器材有限,所以动作也比较单一,但是坚持下来效果依然很明显!

当然增肌还要配合饮食和作息计划,下次一起分享哈!


Tags: :业余时间健身3个月锻炼计划

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